★ 고지혈증 예방하는 식단 ★

★ 고지혈증 예방하는 식단 ★

 

1. 기본 원칙 : 표준 체중을 유지하고 균형 잡힌 식사를 한다.

 

♠ 지방(특히 포화 지방산) 섭취를 제한한다.

♠ 콜레스테롤 섭취를 제한한다.

♠ 중성지방 섭취를 제한한다.

♠ 섬유소가 풍부한 식사를 한다.

♠ 과다한 염분 섭취에 주의한다.

 

2. 지방 섭취를 줄이기 위한 방법

 

♠ 쇠고기, 닭고기, 돼지고기 등은 살코기를 사용하고 눈에 보이는 기름은 제거한다

   (삼겹살, 갈비, 족발 등은 피하고 닭 껍질은 벗겨서 먹는다).

♠ 가공된 동물성 단백질(햄, 베이컨, 치즈, 소시지, 핫도그, 어묵 등)은 지방이 많으므로 먹지 않는다.

♠ 생선에도 콜레스테롤이 있으나 포화 지방산이 적으므로 

   같은 양이라면 고기류에 비해 생선을 자주 먹는 것이 좋다.

♠ 우유보다는 가능한 한 지방 함량이 적은 두유나 저지방 우유, 저지방 요구르트 등으로 바꾸어 먹는다.

♠ 코코넛유, 팜유 등으로 만든 과자, 라면, 팝콘, 커피 프림 등에는 

   포화 지방산이 많이 들어 있으므로 주의한다.

♠ 튀김이나 전보다는 조림이나 구이, 찜 등의 담백한 조리 방법을 이용한다.

♠ 견과류(땅콩, 호두, 잣 등)에는 포화 지방산은 적으나 열량이 많으므로 과도한 섭취를 피한다.

♠ 탕, 찌개, 국 종류를 먹는 경우에는 국물 위에 뜨는 지방은 모두 걷어내고 먹는다.

♠ 사탕, 초콜릿, 탄산음료, 케이크, 과자, 빵 등과 같은 단 음식 대신, 

   섬유소가 많은 채소나 과일 혹은 저지방 우유나 두유 등을 간식으로 이용한다.

 

3. 피해야 할 음식

 

1) 불포화 지방산이 많이 함유된 식품

♠ 쇠고기(쇠갈비, 쇠꼬리 등), 돼지기름(돼지갈비, 삼겹살 등)

♠ 우유 등 유제품(버터, 치즈 등)

♠ 코코넛유, 팜유가 포함된 가공식품

 

2) 콜레스테롤이 많이 함유된 식품

♠ 달걀노른자, 생선 알(명란젓), 생선 내장(창난젓), 내장(간, 곱창, 순대 등),

   장어, 미꾸라지, 오징어, 문어, 새우, 버터, 베이컨, 소시지, 햄

3) 중성지방은 당질의 과다 섭취에 의해서도 증가되기 때문에 다음과 같은

    단당류도 피하는 것이 좋다.

♠ 사탕, 꿀, 엿, 잼, 과자, 케이크류, 초콜릿, 아이스크림, 시판되는 주스류,

    청량음료, 젤리 등

 

4. 콜레스테롤을 낮춰주는 10대 식품

 

1. 표고버섯 2. 호두 3. 콩 4. 블루베리 5. 연어 6. 마늘 7. 아보카도 8. 검은콩

9. 사과 10. 녹색 잎 채소

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